Бессонница: что это, почему возникает и что с ней делать

Три часа ночи. Вы лежите в постели уже час. Глаза закрыты, но сна нет. Мысли крутятся. Вы смотрите на часы, считаете, сколько часов осталось до подъёма, и понимаете, что завтра будет тяжело. Так — каждую ночь уже несколько недель.

Это бессонница. Не просто «плохо сплю» — а конкретное расстройство с диагностическими критериями, причинами и методами лечения.

1. Диагностические критерии бессонницы

Бессонница диагностируется при наличии:

• Трудности с засыпанием (>30 минут), ночными пробуждениями или ранним пробуждением без возможности уснуть снова
• Это происходит минимум 3 ночи в неделю
• Это мешает дневному функционированию (усталость, снижение концентрации, настроение)

Острая бессонница: менее 3 месяцев. Часто связана с конкретным стрессором.
Хроническая бессонница: более 3 месяцев. Чаще живёт «своей жизнью» независимо от первоначального триггера.

2. Виды бессонницы по типу нарушения

• Трудности с засыпанием (sleep onset insomnia): ложитесь — не засыпаете долго
• Ночные пробуждения (sleep maintenance insomnia): засыпаете, но просыпаетесь посреди ночи
• Ранние пробуждения (early morning awakening): просыпаетесь в 3–5 утра и не можете уснуть
• Смешанная: комбинация нескольких форм

3. Причины бессонницы

Бессонница редко имеет одну причину. Распространённая модель — «3П»:

• Предрасполагающие факторы: тревожность, склонность к гиперактивации нервной системы
• Провоцирующие факторы: стресс, болезнь, изменение режима
• Поддерживающие факторы: дисфункциональные убеждения о сне, нарушение гигиены сна, тревога о бессоннице

Хроническую бессонницу поддерживают прежде всего третья группа — даже когда первоначальный стрессор прошёл.

4. Чем лечат бессонницу

КПТ-Б (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) — золотой стандарт. Эффективнее снотворных в долгосрочной перспективе. Включает:

• Ограничение времени в постели
• Стимульный контроль
• Работу с убеждениями о сне
• Техники расслабления

Снотворные — для краткосрочной помощи при острой бессоннице. При хронической — не рекомендуются в качестве основного лечения.

5. Когда обращаться к врачу

Если бессонница длится более 3 недель и мешает жизни — это повод обратиться к специалисту. Начните с терапевта или сомнолога. Обсудите вашу ситуацию с нашим ИИ-психологом psybot.app. Читайте также: КПТ для бессонницы.