Мелатонин: руководство по правильному применению

Мелатонин — одна из самых продаваемых добавок для сна. И одна из самых часто применяемых неправильно.

Большинство людей принимают 5–10 мг перед сном, ждут снотворного эффекта — и разочаровываются. Потому что мелатонин работает не так.

1. Что такое мелатонин

Мелатонин — гормон эпифиза (шишковидной железы). Вырабатывается в темноте, подавляется светом. Его функция: сигнализировать мозгу о наступлении ночи и «устанавливать» время сна в циркадных часах. Это не «гормон сна» в смысле снотворного — это «гормон темноты» или «гормон времени».

2. Когда мелатонин работает

Мелатонин эффективен прежде всего при сдвиге циркадного ритма:

• Джетлаг — лучшее применение. Принимайте в целевое время сна в новом часовом поясе
• Работа в ночные смены — помогает засыпать в нужное время
• Синдром задержки фазы сна — см. отдельную статью
• Восстановление режима сна после сбоя
• У пожилых — выработка мелатонина снижается с возрастом

3. Правильная доза: меньше — лучше

Стандартные дозы в продаже (3–10 мг) — часто избыточны. Исследования показывают: 0.5–1 мг достаточно для большинства применений. Более высокие дозы не дают лучшего эффекта — но дают побочные: утренняя вялость, яркие сны, подавление собственной выработки.

Рекомендуемая доза: начните с 0.5–1 мг. При необходимости можно увеличить до 3 мг.

4. Правильное время приёма

Это критически важно. Мелатонин — не снотворное «прямо перед сном». Для циркадного сдвига принимайте его за 30–60 минут до желаемого времени сна. При джетлаге — в целевое время сна в новом часовом поясе, начиная за день до перелёта.

5. Мелатонин vs снотворные

Мелатонин	Снотворные (z-препараты, бензодиазепины)
Регулятор времени, не снотворное	Снотворное действие
Не вызывает зависимости	Риск зависимости
Не нарушает архитектуру сна	Могут нарушать
Малоэффективен при хронической бессоннице	Эффективны краткосрочно

Читайте также: КПТ-Б при бессоннице. Поговорите с нашим ИИ-психологом psybot.app.