Нарушения сна у подростков: физиология, не лень

«Ложись спать!» — «Не хочу спать!» — «Тебе рано вставать!». Знакомый разговор? Родители часто воспринимают это как непослушание. Но за этим стоит биология, а не бунт.

Сон подростков — это отдельная наука, и она многое объясняет.

1. Пубертатный сдвиг циркадного ритма

В период пубертата (приблизительно 12–19 лет) происходит биологический сдвиг циркадного ритма на 2–3 часа позже по сравнению с детским возрастом. Это зафиксированный физиологический процесс, наблюдаемый у подростков во всех культурах и даже у других млекопитающих в период полового созревания.

Результат: подросток не может заснуть до 23:00–01:00 — не потому что «не хочет», а потому что его биологические часы не производят мелатонин так рано.

2. Потребность во сне у подростков

Подросткам (13–17 лет) нужно 8–10 часов сна. Большинство получают 6–7. Хроническое недосыпание у подростков приводит к:

• Снижению академической успеваемости
• Нарушению когнитивных функций (память, внимание, исполнительные функции)
• Повышению риска депрессии и тревоги
• Рискованному поведению (включая вождение в сонном состоянии)
• Нарушениям метаболизма

3. Раннее начало школы — медицинская проблема

Американская академия педиатрии с 2014 года рекомендует: школы для подростков должны начинаться не ранее 8:30. Исследования в школах, перешедших на поздний старт, показывают: улучшение успеваемости, снижение депрессии, меньше ДТП с участием молодых водителей.

4. Практические советы

Что помогает (но не «исправит» биологию):

• Убрать экраны за 1 час до сна
• Яркий свет утром сразу после подъёма
• Постоянное время подъёма в выходные (в пределах +1–2 часов)
• Ограничить кофеин с 15:00
• Темнота и прохлада в комнате

Читайте также: Синдром задержки фазы сна. Обсудите с нашим ИИ-психологом psybot.app.