Пермакризис описывает состояние жизни в условиях непрерывных, накладывающихся друг на друга глобальных и личных потрясений. Узнайте, как справляться со стрессом в непредсказуемом мире.
Термин «пермакризис» описывает опыт жизни в период затяжной нестабильности, когда один кризис — будь то экономические сдвиги, глобальные конфликты или проблемы здравоохранения — плавно перетекает в следующий. Вместо одного стрессового события с четким началом и концом, потрясения кажутся непрерывными.
Когда стрессоры накладываются друг на друга, привычный цикл реакции на конкретную проблему и последующего восстановления прерывается. Вы можете заметить, что симптомы стресса и тревоги пересекаются. Становится трудно определить, какая именно проблема вызывает дискомфорт, поскольку фоновый шум нестабильности присутствует всегда. Люди часто испытывают моральную усталость или эмоциональное онемение, когда реагировать на очередную срочную новость кажется невозможным. Это не отсутствие эмпатии, а признак того, что ваша способность обрабатывать новые угрозы перегружена.
Рассмотрим иллюстративный пример: Михаил работает в офисе и каждое утро читает новости. За два года он сталкивается с ростом цен, тревожными мировыми заголовками и внезапными изменениями в своей отрасли. Поначалу он старается быть максимально информированным, полагая, что знание всего происходящего обеспечит ему безопасность. Вместо этого у него появляется постоянная, беспредметная тревога. В итоге он перестает строить планы на выходные и чувствует себя истощенным даже от мелких рабочих решений, полагая, что внешние события все равно нарушат его жизнь. Его отношения с близкими портятся, потому что он постоянно отвлекается на телефон, ожидая очередных плохих новостей.
Распространенное заблуждение заключается в том, что снижение вовлеченности в мировые новости означает невежество или эгоизм. На самом деле, дозирование информации необходимо для поддержания работоспособности. Еще одно неверное представление — считать любой дискомфорт в неспокойные времена медицинским расстройством. Как отмечают руководства по психическому здоровью, важно не навешивать ярлыки и не пытаться ставить себе диагноз по спискам из интернета. Чувство подавленности из-за пандемии, экономических сдвигов и геополитической напряженности — это распространенный человеческий опыт, а не автоматически патология.
Если у вас ограничены время, деньги или социальная поддержка, адаптация к пермакризису часто начинается с очень маленьких, выполнимых повседневных рутин. Вы не можете контролировать глобальную экономику, но можете управлять своим ближайшим окружением в течение коротких промежутков времени. Ограничьте потребление информации определенными часами. Если вы постоянно обновляете ленту, это может лишь усиливать напряжение (подробнее о том, как справиться с думскроллингом). Создайте предсказуемые, не требующие затрат привычки: стабильный график сна, десятиминутная прогулка без телефона или просто прием пищи в одно и то же время каждый день. Для человека, работающего на нескольких работах или ухаживающего за близкими, «рутиной» могут стать пять минут тишины до того, как проснется остальная семья. Цель — создать предсказуемость в непредсказуемом мире.
Когда долгосрочное планирование кажется невозможным, сократите горизонт планирования. Если мысли о следующем годе вызывают тревогу, стройте планы на следующий месяц, неделю или даже только на завтрашний день. Это помогает противостоять ощущению, что от вас ничего не зависит, и возвращает чувство контроля (читайте также о том, как преодолеть выученную беспомощность). Сосредоточьтесь на укреплении социальных связей. Общение с другими людьми — даже через короткие, но регулярные разговоры с другом или соседом — создает важнейший буфер против внешней нестабильности. Совместно переживаемый стресс часто переносить легче, чем в одиночестве.
Хотя посильные рутины и социальная поддержка являются основой, их не всегда достаточно. Если дистресс сохраняется, мешает вашей повседневной жизни или лишает способности функционировать на работе или дома, возможно, пришло время обратиться за помощью. Психотерапия предполагает работу с обученным специалистом для преодоления этих трудностей. Например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь исследовать связи между вашей интерпретацией событий, чувствами и поведением. Психотерапевт может помочь вам отличить реальность непредсказуемого мира от бесполезной установки, что вы абсолютно бессильны. При выборе специалиста спрашивайте о его квалификации, опыте работы с конкретными трудностями, с которыми вы столкнулись, а также о предлагаемых методах, целях и о том, как оценивается прогресс.
Хотите разобраться в своей ситуации?
Поговорите с ИИ-психологом — анонимно, без осуждения, в удобное время
🌿Начать разговорВажно
Данная статья носит исключительно информационный и образовательный характер. Она не является профессиональной психологической консультацией и не заменяет работу со специалистом. Если вы находитесь в кризисной ситуации — пожалуйста, обратитесь к квалифицированному психологу или на линию психологической помощи.