Магний и сон: что наука говорит о связи дефицита магния с бессонницей

«Попробуй магний — он от всего: от стресса, тревоги, бессонницы». Это звучит как интернет-совет категории «пей больше воды». Но у магния на самом деле есть нейробиологические основания. Разберём, что реально, а что преувеличено.

1. Роль магния в нервной системе

Магний — четвёртый по распространённости минерал в организме. Он участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Для нервной системы важно:

• Магний блокирует рецепторы NMDA (глутамат) — снижает нервное возбуждение
• Участвует в синтезе ГАМК — тормозного нейромедиатора
• Регулирует ГПА-ось: при дефиците — кортизол повышен
• Участвует в синтезе мелатонина

2. Дефицит магния: распространённость

По разным данным, от 30 до 50% населения развитых стран получают магний ниже рекомендуемой нормы. Причины: бедная магнием диета (переработанные продукты), стресс (кортизол истощает запасы магния), алкоголь, некоторые лекарства (диуретики, ингибиторы протонной помпы).

3. Что показывают исследования о магнии и сне

Исследования небольшие, но:

• Мета-анализ 2021 (Journal of Evidence-Based Integrative Medicine): добавки магния улучшали субъективное качество сна у пожилых с дефицитом
• Несколько РКИ показали улучшение тревоги и сна при приёме магния у людей с дефицитом
• Важный момент: эффект заметен прежде всего у тех, у кого реально есть дефицит

4. Продукты, богатые магнием

Прежде чем покупать добавки — проверьте питание:

• Тёмный шоколад (70%+): 64 мг/28 г
• Семена тыквы: 156 мг/28 г
• Чёрные бобы: 60 мг/полстакана
• Шпинат варёный: 78 мг/полстакана
• Авокадо: 29 мг/авокадо
• Миндаль: 76 мг/28 г

5. Добавки: что, когда и сколько

• Форма: магний глицинат или треонат для сна/тревоги
• Доза: 200–400 мг элементарного магния в день
• Время: вечером, за 1–2 часа до сна

Важно: магний не заменяет КПТ-Б при хронической бессоннице. Это вспомогательный инструмент, а не лечение. Обсудите с нашим ИИ-психологом psybot.app.