Магний участвует в работе более 300 ферментов и напрямую влияет на качество сна. Его дефицит встречается у большинства людей — и часто остаётся незамеченным. Разбираем связь и что с этим делать.
Вы делаете всё «правильно»: ложитесь вовремя, убираете телефон, медитируете. Но засыпание всё равно долгое, ночью часто просыпаетесь, а мышцы к ночи кажутся напряжёнными. Иногда пропущенный нюанс лежит не в поведении, а в биохимии.
Магний — минерал, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях организма. Среди них — процессы, напрямую связанные с нервной системой и качеством сна. По оценкам, от 60 до 80% людей в развитых странах потребляют магний ниже рекомендованных норм.
Магний — антагонист рецепторов NMDA: он блокирует их и снижает нейронное возбуждение. Одновременно он усиливает действие ГАМК — главного тормозного нейромедиатора. Сочетание этих эффектов снижает активность нервной системы и способствует переходу в сон.
Кроме того, магний участвует в регуляции мелатонина: он необходим для работы фермента, катализирующего выработку мелатонина в эпифизе. При дефиците магния выработка мелатонина может снижаться.
Мышечное расслабление — ещё один канал. Магний регулирует нейромышечную передачу. Его дефицит проявляется мышечными спазмами, ночными судорогами в ногах (синдром беспокойных ног нередко связан с дефицитом магния), ощущением постоянного мышечного напряжения — всё это мешает засыпанию и качеству сна.
Мышечные спазмы и судороги, особенно ночью. Повышенная раздражительность и тревожность. Трудности с засыпанием, поверхностный сон. Хроническая усталость. Головные боли напряжения. Учащённое сердцебиение. Дефицит магния не всегда хорошо выявляется стандартным анализом крови — около 99% магния находится внутри клеток, а не в сыворотке.
Современная диета бедна магнием: переработанные продукты содержат его мало, а интенсивное земледелие снизило содержание магния в почве и, соответственно, в растениях. Стресс ускоряет выведение магния из организма — порочный круг: стресс истощает магний, дефицит магния усиливает стрессовую реакцию и ухудшает сон. Алкоголь, сахар, кофеин, некоторые препараты (диуретики, ингибиторы протонной помпы) — снижают уровень магния.
Лучшие пищевые источники магния: тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, мангольд), орехи (миндаль, кешью, тыквенные семечки), бобовые, цельнозерновые продукты, тёмный шоколад.
Добавки: при решении принимать магний, форма имеет значение. Цитрат, глицинат и малат магния — хорошо усваиваются. Оксид магния — плохо усваивается, чаще вызывает желудочно-кишечные эффекты. Для сна особенно изучен глицинат магния: глицин сам по себе обладает успокаивающим действием и улучшает качество сна.
Рекомендуемые дозы магния из добавок — 200–400 мг в сутки для взрослых (в виде элементарного магния). Принимать лучше вечером — не потому что «это снотворное», а потому что вечером расслабляющий эффект наиболее уместен.
Магний — не панацея и не замена работе со сном через поведение. Но при реальном дефиците добавление магния может дать ощутимое улучшение качества сна — особенно в сочетании с другими мерами.
Хотите разобраться в своей ситуации?
Поговорите с ИИ-психологом — анонимно, без осуждения, в удобное время
🌿Начать разговорВажно
Данная статья носит исключительно информационный и образовательный характер. Она не является профессиональной психологической консультацией и не заменяет работу со специалистом. Если вы находитесь в кризисной ситуации — пожалуйста, обратитесь к квалифицированному психологу или на линию психологической помощи.