Тревожные расстройства и нарушения сна — почти неразлучная пара. Но механизмы разные в зависимости от типа тревоги, и это важно для лечения. Разбираем, что происходит и как помочь сну.
Если у вас тревожное расстройство, хорошо спать — редкость. Не потому что «много думаете». А потому что тревога — это физиологически активированное состояние нервной системы, которое биологически несовместимо с переходом в сон. И у каждого вида тревожного расстройства есть своя «подпись» нарушений сна.
При ГТР тревога хроническая и «разлитая»: человек беспокоится обо всём — работе, здоровье, деньгах, отношениях, будущем. Вечером это беспокойство не выключается. Ложась спать, человек «перебирает» в голове все проблемы и возможные исходы. Характерный паттерн — долгое засыпание и ранние пробуждения с возобновлением тревожных мыслей.
Мозг при ГТР находится в постоянном режиме «сканирования угроз». Это требует энергии и поддерживает симпатическую активацию. Именно она мешает переходу в парасимпатический режим, необходимый для сна.
Ночные панические атаки — отдельное явление, которое часто пугает самого человека и его близких. Человек просыпается с резким учащением пульса, ощущением ужаса, нехваткой воздуха — и не понимает, что произошло. Это не кошмар: при ночной панической атаке пробуждение происходит из медленноволнового сна (не из REM-фазы), без предшествующего сновидения.
Результат — нарастающий страх самого сна: человек начинает бояться ложиться, откладывает засыпание, спит с включённым светом. Избегание сна усугубляет тревогу и образует замкнутый круг.
При посттравматическом стрессовом расстройстве нарушения сна — один из ключевых диагностических критериев. Кошмары с повторным переживанием травмы нарушают REM-сон. Гипербдительность не позволяет расслабиться при засыпании. Нередко добавляется страх темноты или страх потерять контроль во сне.
Специфические методы работы со сном при ПТСР — Imagery Rehearsal Therapy (репетиция образов кошмаров наяву с изменением их сюжета) и EMDR — показывают хорошие результаты именно в этом аспекте.
Перед значимыми социальными событиями (публичное выступление, важная встреча) сон нарушается: трудно заснуть, сон поверхностный. Специфические фобии — например, страх болезней или смерти — могут вызывать ночные размышления и пробуждения на фоне тревожных мыслей.
КПТ тревожных расстройств и КПТ-Б (бессонницы) хорошо сочетаются и нередко ведут к взаимному улучшению. Специфически для тревоги: экспозиционные техники, работа с руминациями, тренировка толерантности к неопределённости.
Для снижения физиологического возбуждения перед сном: дыхательные упражнения (удлинённый выдох активирует парасимпатику), прогрессивная мышечная релаксация. При ПТСР — специализированные протоколы.
Медикаментозная поддержка при тревожных расстройствах (СИОЗС, СИОЗСН) нередко улучшает и сон — особенно при ГТР и паническом расстройстве. Это решение обсуждается с психиатром индивидуально.
Хотите разобраться в своей ситуации?
Поговорите с ИИ-психологом — анонимно, без осуждения, в удобное время
🌿Начать разговорВажно
Данная статья носит исключительно информационный и образовательный характер. Она не является профессиональной психологической консультацией и не заменяет работу со специалистом. Если вы находитесь в кризисной ситуации — пожалуйста, обратитесь к квалифицированному психологу или на линию психологической помощи.