Депрессия и сон: нарушения, которые замыкают порочный круг

Три часа ночи. Вы лежите с открытыми глазами, пока мысли крутятся по кругу. Или наоборот: вы проспали 11 часов, но чувствуете себя разбитым, как будто не спали вообще. Оба варианта — классические нарушения сна при депрессии.

Нарушения сна и депрессия связаны настолько тесно, что расстройство сна входит в диагностические критерии депрессии. При этом плохой сон сам усиливает депрессию. Порочный круг.

1. Типы нарушений сна при депрессии

При депрессии встречаются оба варианта:

• Бессонница (50–70% случаев): сложно заснуть, частые пробуждения ночью, ранние пробуждения в 3–5 утра с невозможностью снова уснуть
• Гиперсомния (15–40% случаев): спят 10–12 часов и более, но не восстанавливаются. Характерно для атипичной депрессии и биполярного расстройства

Оба варианта = нарушенный, невосстанавливающий сон.

2. Что происходит со сном при депрессии

Нарушается архитектура сна:

• Меньше медленноволнового сна (фаза глубокого восстановления)
• REM-фаза (сновидения) наступает раньше и удлиняется — отсюда яркие, тревожные сны
• Нарушается циркадный ритм — сбивается привычный цикл бодрствования/сна

3. Почему плохой сон усиливает депрессию

• Недосыпание снижает серотониновую активность — прямо усиливает депрессию
• Нарушает эмоциональную регуляцию: при недосыпании миндалевидное тело реагирует сильнее на негативные стимулы
• Ухудшает когнитивные функции — снижается способность к КПТ-работе и любому самопомощному инструменту
• Усиливает тревогу

4. Что помогает нормализовать сон при депрессии

КПТ-Б (КПТ для бессонницы) — метод первой линии при хронической бессоннице, работает лучше снотворных в долгосрочной перспективе. Компоненты:

• Ограничение времени в постели (поначалу жёсткий режим)
• Стимульный контроль: постель только для сна
• Парадоксальное намерение: не пытаться заснуть
• Работа с мыслями о сне

Гигиена сна (менее эффективна отдельно, но важна):

• Постоянное время подъёма — каждый день, включая выходные
• Никаких гаджетов за час до сна
• Тёмная, прохладная комната (18–20°C)
• Ограничение кофеина после 14:00

5. Когда нужна медикаментозная поддержка

Некоторые антидепрессанты (например, миртазапин, тразодон) улучшают сон как часть своего действия. При острой бессоннице возможно краткосрочное применение снотворных. Это решение принимается с психиатром.

Поговорите с нашим ИИ-психологом psybot.app о вашем сне. Читайте также: Сон, усталость и тело.