Световая терапия — один из немногих нефармакологических методов с доказанной эффективностью при сезонной депрессии и нарушениях сна. Как это работает и как правильно применять.
Осень. Темнеет в четыре вечера. Вы приходите домой в темноте. Просыпаетесь утром в темноте. Настроение падает. Хочется углеводов и сна. «Просто осенняя хандра» — говорите вы. Возможно. Но у этой хандры есть биологический механизм — и столь же биологическое решение.
Световая терапия (или фототерапия) — это воздействие ярким искусственным светом интенсивностью от 2500 до 10 000 люкс в течение 20–60 минут, как правило, утром. Обычная лампа накаливания или люминесцентный свет дают 200–500 люкс — принципиально меньше. Солнечный день даёт 10 000–100 000 люкс.
Свет воздействует на меланопсинсодержащие клетки сетчатки, которые передают информацию о времени суток в супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Это «перезапускает» циркадный ритм и подавляет выработку мелатонина в дневное время.
Сезонное аффективное расстройство (САР, или сезонная депрессия) — основное показание, подтверждённое множеством исследований. Световая терапия является терапией первой линии при САР, наравне с антидепрессантами, и при этом имеет значительно меньше побочных эффектов.
Несезонная депрессия: метаанализы показывают, что световая терапия эффективна и при депрессии, не связанной с сезоном — особенно при добавлении к антидепрессантам. Нарушения циркадного ритма: синдром задержки фазы сна (утренний свет сдвигает ритм раньше), расстройство сна при сменной работе, джетлаг.
Время: утром, в первые 30–60 минут после пробуждения. Именно тогда свет оказывает наибольший сдвигающий эффект на циркадный ритм. Вечерний свет даёт противоположный эффект — сдвигает ритм позже.
Интенсивность: не менее 10 000 люкс (для лампы в 10 000 люкс — 20–30 минут, для 2500 люкс — около часа). Расстояние от лампы до глаз — как правило, 30–60 см.
Положение: смотреть не прямо в лампу, а мимо неё или заниматься чем-то (завтрак, чтение). Нельзя закрывать глаза — свет должен попадать на сетчатку.
Регулярность: ежедневно, в одно и то же время. Эффект обычно появляется через 2–4 недели. При сезонной депрессии — на весь тёмный сезон.
Световая терапия в целом безопасна. Побочные эффекты редки: лёгкая головная боль или ощущение «жара» в первые дни, иногда — чрезмерная бодрость при применении в вечернее время (поэтому вечером не рекомендуется). При биполярном расстройстве — только под наблюдением врача, может спровоцировать гипоманию.
Световая терапия — простой, безопасный и эффективный инструмент, который часто недоиспользуется. Для многих людей это может быть разницей между «пережить» зимний период и по-настоящему нормально себя чувствовать.
Хотите разобраться в своей ситуации?
Поговорите с ИИ-психологом — анонимно, без осуждения, в удобное время
🌿Начать разговорВажно
Данная статья носит исключительно информационный и образовательный характер. Она не является профессиональной психологической консультацией и не заменяет работу со специалистом. Если вы находитесь в кризисной ситуации — пожалуйста, обратитесь к квалифицированному психологу или на линию психологической помощи.