Световая терапия: как лечить сезонную депрессию и нарушения сна
Световая терапия — доказанный метод лечения сезонного аффективного расстройства и некоторых нарушений сна. Что это, как выбрать лампу и как применять.
Октябрь. День стал короче. Настроение — ниже. Энергии нет, хочется сладкого и спать. Для миллионов людей это — сезонное аффективное расстройство (САР), или зимняя депрессия.
Световая терапия — это простой, доступный и доказанно эффективный метод лечения.
1. Что такое световая терапия
Светотерапия — воздействие ярким искусственным светом (10 000 лк) в утренние часы. Это имитирует летнее утреннее освещение — сигнал, который «говорит» биологическим часам о том, что пришло утро. Мелатонин подавляется, серотонин растёт, циркадный ритм нормализуется.
2. При каких состояниях применяют
- Сезонное аффективное расстройство (САР) — основное показание. Эффективность сопоставима с антидепрессантами при лёгкой-умеренной форме
- Несезонная депрессия — как дополнение к основному лечению
- Синдром задержки фазы сна — смещает циркадный ритм на более раннее время
- Джетлаг
- Нарушения сна у пожилых
3. Протокол применения
- Время: утро, в первые 30 минут после пробуждения
- Продолжительность: 20–30 минут (при 10 000 лк)
- Расстояние: 30–60 см от лица
- Позиция: не смотреть в лампу прямо — сидите рядом и занимайтесь своим делом
- Курс: ежедневно с октября по март (или до тех пор, пока дни не становятся заметно длиннее)
- Первые улучшения: через 3–7 дней
4. Побочные эффекты
Редки. Возможные: головная боль, раздражительность, нарушение сна при использовании во второй половине дня. Противопоказания: осторожность при биполярном расстройстве (риск гипомании), заболевания глаз — проконсультируйтесь с врачом.
5. Выбор лампы
- Яркость: 10 000 лк (обязательно)
- УФ-фильтр: обязателен
- Размер экрана: достаточно большой (≥40 см²) для равномерного освещения
Читайте также: Сезонная депрессия. Поговорите с нашим ИИ-психологом psybot.app.