Каждую осень одно и то же: энергия уходит, мир сереет, хочется только спать и есть сладкое. Сезонная депрессия — не «осенняя хандра» и не слабость. Это расстройство с биологической основой, и с ним можно справляться.
Сентябрь. За окном ещё не зима, но что-то уже изменилось. Становится труднее вставать. Появляется тяга к углеводам — хлеб, паста, шоколад. Хочется лечь и накрыться одеялом. Общение кажется усилием. И так — до марта-апреля, когда солнце возвращается и снова становится можно жить.
Сезонное аффективное расстройство (SAD, от англ. Seasonal Affective Disorder — и да, аббревиатура не случайна) — форма депрессии, привязанная к смене сезонов. Чаще всего она начинается осенью и достигает пика зимой, отступая весной. Затрагивает около 5% населения в полную силу и ещё 10-15% — в более лёгком варианте (субсиндромальное SAD, или «зимняя хандра»).
Ключевой фактор — уменьшение светового дня. Свет регулирует выработку мелатонина (гормона сна) и серотонина (нейромедиатора настроения). При недостатке света мелатонин вырабатывается в нетипичное время — и человек чувствует постоянную сонливость. Серотонин падает — и настроение вместе с ним.
Дополнительно: сокращение светового дня нарушает циркадные ритмы — внутренние биологические часы. Организм «путается», не понимает, когда день, а когда ночь. Это само по себе депрессогенно.
Есть и генетическая составляющая: SAD чаще встречается у людей с семейной историей депрессии, особенно в северных широтах.
SAD имеет ряд специфических черт, нетипичных для классической депрессии:
При классической депрессии обычно бессонница и потеря аппетита. При SAD — наоборот. Это важно для выбора лечения.
Световая терапия — метод первой линии при SAD. Специальная лампа 10 000 люкс, 20-30 минут утром. Эффект сопоставим с антидепрессантами, а иногда лучше. Важно начинать в начале осени, до пика симптомов.
Антидепрессанты, прежде всего из группы СИОЗС, показаны при умеренном и тяжёлом SAD. Иногда назначаются профилактически — до начала сезона.
Психотерапия — особенно КПТ, адаптированная для SAD. Помогает изменить паттерны поведения (избегание, изоляцию) и мышления, которые усугубляют состояние.
Образ жизни. Регулярная физическая активность — желательно на улице в дневное время. Поддержание социальных связей, даже когда не хочется. Регулярный режим сна.
SAD — хроническое расстройство: оно, как правило, возвращается каждый год. Это означает, что важна не только помощь в острый период, но и профилактика. Многие люди с SAD начинают световую терапию в конце августа — начале сентября, не дожидаясь ухудшения.
Знание о своём паттерне — уже сила. Когда понимаешь, что «вот это опять осень», а не «вот это снова я сломан» — это даёт немного воздуха. И напоминает: это пройдёт. Весной снова можно будет жить.
Хотите разобраться в своей ситуации?
Поговорите с ИИ-психологом — анонимно, без осуждения, в удобное время
🌿Начать разговорВажно
Данная статья носит исключительно информационный и образовательный характер. Она не является профессиональной психологической консультацией и не заменяет работу со специалистом. Если вы находитесь в кризисной ситуации — пожалуйста, обратитесь к квалифицированному психологу или на линию психологической помощи.