Паническая атака — это мощный, но безопасный выброс адреналина. Четыре техники КПТ, которые помогут остановить приступ своими силами без медикаментов.
Паническая атака всегда накрывает внезапно. В этот момент кажется, что земля уходит из-под ног, сердце выпрыгивает из груди, не хватает воздуха, а в голове крутится одна страшная мысль: «Я умираю» или «Я схожу с ума».
Первое и главное, что вам нужно знать прямо сейчас: от панической атаки ещё никто не умирал. Это не инфаркт и не инсульт. Это мощный, но безопасный выброс адреналина в кровь. Ваше тело просто включило режим «бей или беги» там, где реальной опасности нет. Этот приступ обязательно закончится, и вы можете помочь себе завершить его быстрее.
Ниже приведены четыре работающие техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые вернут вам контроль над телом и разумом.
При панике человек начинает дышать часто и поверхностно (гипервентиляция). В кровь поступает слишком много кислорода, отчего голова кружится ещё сильнее. Наша задача — искусственно снизить уровень углекислого газа и успокоить мозг.
Найдите глазами любой прямоугольный предмет (окно, дверь, экран телефона, книгу) и двигайтесь взглядом по его сторонам:
Повторите этот цикл 8–10 раз. Дышите обязательно животом, а не грудью.
Паника уносит ваше внимание в страшные мысли о будущем. Метод заземления возвращает вас в физическую реальность «здесь и сейчас». Осмотритесь вокруг и мысленно (или вслух) назовите:
Адреналин заставляет мышцы каменеть. Чтобы расслабить их, нужно сначала довести напряжение до максимума.
Когда работает аналитическое мышление, зона страха (амигдала) в мозге затихает. Начните в уме сложную математическую цепочку. Самый простой вариант — вычитайте из 100 по 7 (100, 93, 86, 79…). Если это слишком просто, попробуйте вспомнить имена всех своих одноклассников по алфавиту.
Если вам тяжело сосредоточиться на тексте во время приступа или вам нужен кто-то, кто будет мягко вести вас по шагам, откройте чат с psybot.app. Напишите нашему ИИ-помощнику. Он мгновенно включит режим экстренной поддержки, поможет выровнять дыхание и останется с вами на связи столько, сколько потребуется. Это бесплатно и анонимно.
Обычно приступ длится от 10 до 30 минут. Пик паники наступает примерно на 10-й минуте, после чего уровень адреналина в организме неизбежно начинает падать, и симптомы идут на убыль.
Умойтесь прохладной водой, выпейте мелкими глотками стакан тёплой (не горячей) воды. Вас может начать знобить — это нормальная реакция нервной системы на спад напряжения. Обязательно укутайтесь в плед или наденьте тёплую одежду и дайте себе отдохнуть. Не ругайте себя за этот срыв.
Материал подготовлен командой psybot.app. Наш бот психологической поддержки работает на базе доказательных методов КПТ и доступен 24/7.
Хотите разобраться в своей ситуации?
Поговорите с ИИ-психологом — анонимно, без осуждения, в удобное время
🌿Начать разговорВажно
Данная статья носит исключительно информационный и образовательный характер. Она не является профессиональной психологической консультацией и не заменяет работу со специалистом. Если вы находитесь в кризисной ситуации — пожалуйста, обратитесь к квалифицированному психологу или на линию психологической помощи.