Толерантность к дистрессу из DBT: навыки для кризисных моментов
Когда эмоция нестерпима, а ситуация не изменить — навыки толерантности к дистрессу из DBT помогают пережить момент без деструктивных действий.
Эмоция накрывает так, что хочется что-то сделать — прямо сейчас — чтобы стало легче. Выпить. Накричать. Уйти хлопнув дверью. Причинить себе вред. Навыки толерантности к дистрессу из DBT — для именно этого момента: когда эмоция невыносима, а изменить ситуацию прямо сейчас невозможно.
1. Принцип: пережить, не разрушая
Толерантность к дистрессу не делает вас счастливым. Она помогает пережить острый момент без действий, которые потом ухудшат ситуацию. «Выжить в кризис».
2. TIPP — физиологические техники
- T (Temperature): лицо в таз с холодной водой или холодный компресс — активирует парасимпатическую нервную систему, снижает ЧСС за секунды
- I (Intense exercise): 5–10 минут интенсивных движений — «сжигает» адреналин
- P (Paced breathing): вдох 4, выдох 6–8 — активация вагусного нерва
- P (Paired muscle relaxation): мышечная релаксация
3. ACCEPTS — отвлечение
Activities (деятельность), Contributing (вклад в других), Comparisons (сравнение с трудными временами в прошлом), Emotions (вызвать противоположную эмоцию), Pushing away (временно отложить мысль), Thoughts (переключить мысли), Sensations (интенсивные ощущения — лёд в руке, острые запахи).
4. Self-Soothe — самоуспокоение через пять чувств
Зрение (красота), слух (музыка), обоняние (приятный запах), вкус (любимый чай), осязание (мягкое одеяло). Активация чувств в безопасном режиме.
Поговорите с нашим ИИ-психологом psybot.app. Читайте также: Третья волна КПТ.