Третья волна КПТ (ACT, DBT, MBCT) смещает фокус с изменения содержания мыслей на изменение отношения к ним, используя осознанность и принятие для развития психологической гибкости.
Классическая когнитивно-поведенческая терапия часто фокусируется на выявлении и изменении иррациональных мыслей. Третья волна когнитивно-поведенческой терапии предлагает иной подход: вместо того чтобы пытаться изменить содержание тяжелых мыслей, она сосредотачивается на изменении того, как человек на них реагирует. Основное внимание уделяется осознанности, принятию и действиям в соответствии с личными ценностями.
Чтобы понять, что привнесла третья волна, полезно рассмотреть, как развивались поведенческие подходы. Первая волна, возникшая в середине двадцатого века, фокусировалась исключительно на наблюдаемом поведении и принципах научения, часто оставляя внутренние переживания за скобками. Вторая волна, известная сегодня как классическая КПТ, добавила когнитивный компонент. Она исследует связи между интерпретациями, чувствами и поведением, обучая людей выявлять когнитивные искажения и формировать более сбалансированный взгляд на ситуации.
Третья волна, начавшая формироваться в 1990-х годах, включает в себя такие направления, как Терапия принятия и ответственности (ACT), Диалектическая поведенческая терапия (DBT) и Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT). Эти подходы смещают фокус с оспаривания мыслей на изменение контекста, в котором эти мысли возникают.
В классической КПТ человек, у которого возникает мысль «Я не справлюсь с этой задачей», может начать искать доказательства своих прошлых успехов, чтобы реструктурировать эту мысль в более реалистичную: «Раньше я справлялся со сложными задачами, справлюсь и сейчас». Третья волна использует навык, называемый когнитивным разделением (дефьюзией). Вместо того чтобы спорить с мыслью, человек учится воспринимать её просто как набор слов или ментальное событие, не требующее немедленной реакции.
ACT направлена на развитие психологической гибкости — способности оставаться в настоящем моменте и действовать в соответствии со своими ценностями, даже при наличии дискомфортных мыслей и эмоций.
Иллюстративный пример: Человек по имени Алексей испытывает сильную тревогу перед социальными мероприятиями. Его разум генерирует мысль: «Все сочтут меня скучным». В рамках ACT Алексей не пытается убедить себя в том, что он интересный собеседник. Он тренируется замечать эту мысль («Я замечаю у себя мысль о том, что все сочтут меня скучным») и все равно идет на встречу, потому что построение дружеских отношений является для него важной жизненной ценностью. Он позволяет тревоге присутствовать, не позволяя ей диктовать его поведение.
DBT — это структурированная психотерапия, которая может помочь в регуляции эмоций и при вредящем поведении. Она была разработана для людей, испытывающих интенсивные эмоциональные реакции, и объединяет стратегии принятия со стратегиями изменений. Хотя люди часто самостоятельно осваивают отдельные навыки толерантности к дистрессу или техники регуляции эмоций, важно понимать, что использование выбранных навыков совладания не эквивалентно прохождению полной программы лечения DBT. Полноценная программа обычно включает индивидуальную терапию, групповой тренинг навыков и телефонный коучинг.
MBCT интегрирует традиционные когнитивно-поведенческие методы со стратегиями майндфулнесс. Она учит людей обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Это помогает замечать ранние признаки ухудшения настроения или нарастания тревоги, не вовлекаясь в автоматические реакции и руминации.
Одно из главных недопониманий подходов третьей волны связано со словом «принятие». Принятие часто путают с покорностью, смирением или одобрением происходящего. Принятие тревоги или грусти не означает, что человеку нравится это состояние, и не означает, что он отказывается от попыток улучшить свою жизнь. Это означает лишь признание текущей реальности эмоции без траты сил на борьбу с самим фактом её существования в данный момент.
Доступный следующий шаг для практики когнитивного разделения — изменение того, как вы формулируете свои мысли. Если вы ограничены во времени или чувствуете себя подавленным, вам не нужно садиться за долгую медитацию. Достаточно добавить фразу «Я замечаю, что у меня появилась мысль...» перед жестким самоосуждением. Это создает небольшую дистанцию между вами и мыслью.
Психотерапия предполагает работу с обученным специалистом, и методы могут варьироваться. Если эмоциональный дискомфорт мешает вашей повседневной жизни, работе или отношениям, обращение к профессионалу может быть полезным. При поиске специалиста стоит спросить его о квалификации, опыте работы с вашей конкретной трудностью, используемых методах, целях терапии и о том, как будет оцениваться прогресс.
Хотите разобраться в своей ситуации?
Поговорите с ИИ-психологом — анонимно, без осуждения, в удобное время
🌿Начать разговорВажно
Данная статья носит исключительно информационный и образовательный характер. Она не является профессиональной психологической консультацией и не заменяет работу со специалистом. Если вы находитесь в кризисной ситуации — пожалуйста, обратитесь к квалифицированному психологу или на линию психологической помощи.