Толерантность к дистрессу — один из четырёх модулей ДБТ. Навыки, которые помогают пережить кризис, не делая всё хуже. Что это такое и как применять.
«Мне настолько плохо, что я готов сделать что угодно, лишь бы стало лучше прямо сейчас». Знакомо? Именно для таких моментов Марша Линехан разработала навыки толерантности к дистрессу в рамках ДБТ. Их цель — не решить проблему, а помочь пережить кризис, не делая ситуацию хуже.
Толерантность к дистрессу (Distress Tolerance) — один из четырёх модулей навыков ДБТ (вместе с майндфулнес, регуляцией эмоций и межличностной эффективностью). Это навыки «выживания в кризисе» — не для изменения ситуации, а для того, чтобы не совершить импульсивных действий, которые усугубят её.
TIPP — акроним для быстрого снижения физиологического возбуждения:
ACCEPTS — набор техник отвлечения для переживания кризиса без импульсивных действий: Activities (любая активность), Contributing (помощь другим), Comparisons (сравнение с более сложными периодами), Emotions (использование противоположных эмоций), Pushing away (мысленное отстранение), Thoughts (замена мыслей), Sensations (интенсивные сенсорные ощущения).
Намеренное использование пяти чувств для успокоения: зрение (красивые картинки или природа), слух (приятная музыка), обоняние (любимый аромат), вкус (что-то приятное), осязание (горячая ванна, мягкий плед).
Техники улучшения момента: Imagery (успокаивающие образы), Meaning (поиск смысла), Prayer (духовные практики), Relaxation, One thing in the moment (фокус на одном), Vacation (короткий «отпуск» от проблемы), Encouragement (самоободрение).
Навыки ДБТ — не замена терапии. Они часть структурированной программы, обычно требующей работы с квалифицированным специалистом.
Хотите разобраться в своей ситуации?
Поговорите с ИИ-психологом — анонимно, без осуждения, в удобное время
🌿Начать разговорВажно
Данная статья носит исключительно информационный и образовательный характер. Она не является профессиональной психологической консультацией и не заменяет работу со специалистом. Если вы находитесь в кризисной ситуации — пожалуйста, обратитесь к квалифицированному психологу или на линию психологической помощи.